মেটাবলিক সিন্ড্রোম কী, এতে ঝুঁকি কী? সুস্থ থাকতে জীবনযাত্রায় যে বদল আনবেন

ছবিঃ সংগৃহীত

নিউজ ডেস্ক : মেটাবলিক সিন্ড্রোম হলো কয়েকটি শারীরিক ঝুঁকির সমষ্টি, যা একসঙ্গে দেখা দিলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভারের মতো মারাত্মক জীবনযাত্রাজনিত রোগের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। এটি মূলত একটি সংকেত যে, আমাদের শরীরের ভেতরের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াগুলো পথ হারাচ্ছে। তবে আশার কথা হলো, দৈনন্দিন অভ্যাস ও জীবনযাত্রায় সঠিক পরিবর্তন এনে এটি প্রতিরোধ করা এবং এমনকি সম্পূর্ণ নিরাময় করা সম্ভব। 

আপনি কি উচ্চ ঝুঁকির মধ্যে আছেন?

কোনো ব্যক্তির মধ্যে যদি নিচের লক্ষণগুলো থাকে, তবে তিনি মেটাবলিক সিন্ড্রোমের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছেন:

পেটে অতিরিক্ত মেদ বা কোমর বেশি হওয়া: পুরুষদের ক্ষেত্রে ১০০ সেন্টিমিটার (প্রায় ৩৯.৫ ইঞ্চি) এবং নারীদের ক্ষেত্রে ৯০ সেন্টিমিটারের (প্রায় ৩৫.৫ ইঞ্চি) বেশি। 

উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড: রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ১৫০ এমজি/ডিএল-এর বেশি। 

কম এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল): ৪০ এমজি/ডিএল-এর নিচে।

উচ্চ রক্তচাপ: ১৩০/৮০ এমএমএইচজি-এর বেশি।

অনিয়ন্ত্রিত রক্তে শর্করা: এইচবিএ১সি-এর মাত্রা ৮ শতাংশের বেশি।

আপনার শরীরের কোন অংশে ওজন জমছে, তা সার্বিক ওজনের চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে পেটের আশপাশে চর্বি জমা হলে জীবনযাত্রাজনিত রোগের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। পুরুষদের ক্ষেত্রে কম বয়সে এবং নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর এই ঝুঁকি বেশি দেখা যায়। 

কীভাবে এটি প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনা করবেন?

১. প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন কমান

অতিরিক্ত ক্যালরি কমিয়ে দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর নয়। এতে হয়তো তাত্ক্ষণিক ওজন কমে, কিন্তু স্থায়ী ফলাফল মেলে না। এ ছাড়া অতিরিক্ত ক্যালরি কমালে চর্বির পাশাপাশি পেশির ক্ষয় ঘটে।

তাহলে কীভাবে মেদ কমাবেন?

প্রথম পদক্ষেপ: সাধারণ শর্করা বাদ দিয়ে জটিল শর্করা গ্রহণ করুন এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। 

দ্বিতীয় পদক্ষেপ: নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে চর্বি ও অতিরিক্ত ক্যালরি ঝরান। খাদ্যাভ্যাসে পর্যাপ্ত ক্যালরি ও ভালো মানের প্রোটিন যুক্ত সুষম খাবার রাখা ওজন কমানোর অন্যতম মূল চাবিকাঠি।

২. খাদ্যাভ্যাসে আনুন ইতিবাচক পরিবর্তন

মেটাবলিক সিন্ড্রোম প্রতিরোধে প্রতিদিনের খাবার তালিকায় শাকসবজি, সবুজ পাতাযুক্ত সবজি, ফলমূল, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, চামড়াবিহীন মুরগির মাংস, মাছ, ডিম ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রাখুন। একবারে অতিরিক্ত না খেয়ে সারা দিনে অল্প অল্প করে বারবার খান এবং শরীরকে পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড (পানি পান) রাখুন।

৩. নিয়মিত ব্যায়াম 

প্রতিদিন কিছু না কিছু ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। শুরুতেই এতটা না পারলেও দুশ্চিন্তা করবেন না; প্রতিদিন অল্প কিছু সময়ের জন্য শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে অভ্যাসে পরিণত করে সময় বাড়ান।

সপ্তাহে অন্তত তিন দিন ধীরে ধীরে ওয়েট লিফটিং বা স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করুন, যা আপনার লিন মাসল বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে। এর ফলে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি, এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস, পেটের মেদ কমা এবং ঘুমের মানে অভাবনীয় উন্নতি দেখতে পাবেন। 

৪. মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

মানসিক চাপ জীবনেরই একটি অংশ। তবে দৃষ্টিভঙ্গি এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এনে একে কার্যকরভাবে সামলানো সম্ভব। নিয়মিত ভালো ঘুম, ব্যায়াম, মেডিটেশন, যোগব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। 

খাবার গ্রহণের সময় সচেতন থাকুন। মানসিক চাপের কারণে অতিরিক্ত খাওয়া স্থূলতা ও জীবনযাত্রাজনিত নানা ব্যাধির অন্যতম বড় কারণ। মানসিক চাপে থাকা অবস্থায় না খাওয়াই ভালো, কারণ এতে অজান্তেই বেশি খেয়ে ফেলার বা হজমে সমস্যা হওয়ার আশঙ্কা থাকে। 

৫. পর্যাপ্ত ও উন্নত মানের ঘুম

ঘুমের ধরন ব্যক্তিভেদে আলাদা হতে পারে। কারো জন্য ৬-৭ ঘণ্টার ঘুম যথেষ্ট, আবার কারো ৭-৮ ঘণ্টার প্রয়োজন হতে পারে।

• ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ঘুমের মান বাড়াতে সাহায্য করে।
• খাওয়ার ঠিক পরপরই ঘুমাতে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
• রাতে অতিরিক্ত কম খেলে যেমন ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে, তেমনি অতিরিক্ত খেলেও অস্বস্তি হতে পারে।
• রাতে অতিরিক্ত পানি পান করলে বারবার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। 
• খাওয়ার পর কিছু সময় হাঁটাহাঁটি করলে রক্তে শর্করা ভালো নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং ঘুমও ভালো হয়। 

পরিশেষে, মেটাবলিক সিন্ড্রোমের বেশিরভাগ ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের ভিত্তি হলো জীবনযাত্রার পরিবর্তন। প্রাথমিক অবস্থায় এটি নিয়ন্ত্রণ না করলে ভবিষ্যতে স্ট্রোক, ফ্যাটি লিভার, পিসিওএস, কিডনির রোগ, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো জটিল সমস্যা তৈরি হতে পারে। কথায় বলে— প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধ সর্বদা উত্তম! 

সূত্র: এনডিটিভি লাইফলাইন